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2016年1月24日 (日)

プランク

Plank

プランクと聞くと、物理屋さんとしては量子論の父と呼ばれるマックス・プランクを思い浮かべます。

が、今回のは筋トレ方法の一種のプランクについてご紹介します。

腹筋の代わりにやるといいトレーニングです。

ちなみにプランクは英語で板という意味のplankです。

boardより分厚い板を言うみたいです。

筋トレ方法は画像の通り、腕立ての姿勢から肘を着いた状態を維持するだけ。

ただし背筋はピンとまっすぐにする必要があります。

見た目的には簡単というか楽そうに見えますが、結構きついです。

数十秒経つと初めての人はたぶんお腹とかがプルプルしてきます。

腰を落としたり、浮かせたりしたくなりますが、我慢しましょう。

1分できれば十分です。

30秒~1分を3回~5回すると良いでしょう(休憩時間も短い方がよいかな)。

主に腹筋ですが、このトレーニングで体幹が鍛えられるようです。

またこれとは逆に仰向けで同じように肘ついた状態でやると背筋が鍛えられそうです。

他の種類として横向きでやれば横腹が鍛えられますし、片足を上げるとより負荷をかけることができたり、逆に負荷を下げる方法として膝を着いてやる(その場合はかかとは浮かせますが)などバリエーションに富んだ筋トレ方法です。

2016年1月10日 (日)

低炭水化物ダイエット8ヶ月目

_20160110

先月と体重を比べるとほぼ同じでなんとかキープできました。

年末年始はいつも以上に動かず、かつ餅とかを食べては寝てなんかやっていたため、帰省中は一時70kgぴったしまで増えましたが、今日計ってみると68.6kgでした。

帰省中は便通もよくなかったことも影響してるかもしれません。

まあ、なんとかキープできてよかった。

そう言えば、今日の「健康カプセル!ゲンキの時間」では同じように正月太りで悩んでいる人のためのダイエット法が紹介されてました。

そのダイエット法はカロリー制限等の食事制限はなく、また運動もしなくて良いもので、条件としては「その日の食事を開始してから8時間以内は食事をいくらでもしていいが、8時間後以降は水や麦茶などのカロリーオフな物以外は口にしてはいけない」というものでした。

この空腹時間がタンパク質は主に脂肪を分解する酵素の方に供給されるらしいので、脂肪の分解が進むとか。

仮に朝7時に朝食をとったら、15時までに食事を終えなくてはいけない。

普通のサラリーマンじゃ難しいので、断念。

休みの日だけでも効果があるならやってもいいんだが・・・

とりあえずは今のペースで無理なく減らしていきたいと思います。

2015年12月21日 (月)

健康になったようです~2015年健康診断結果

2015

先々週健康診断を受けて、その結果が出ました。

結果的には大幅に健康体に近づきました。

ダイエットのおかげか、出勤時は毎日特茶を飲んでいたおかげか、その両方かだとは思います。

大幅に変化した生化学検査の結果を表にまとめました。

赤字で書いたものは基準範囲を超えているものです。

2014年時はわずかに超えたのが4つほどありましたが、今回はゼロです。

総コレステロールは約50減り、善玉は20増加、悪玉は70減少と半分近くになってたりしてます。

中性脂肪も約1/3になってたりと激減してます。

血糖値だけは若干上がってますが、これは前日22時位に晩飯食べたのが原因かなと思います。

痩せた成果が体重以外にも数値として現れたのは嬉しい限りです。

2015年12月 6日 (日)

低炭水化物ダイエット7ヶ月目

_20151206

今日昼ごろに体重を計ってみると、68.6kgでした。

記録にはとってないですが、今月はだいたい69kg台が多く、70kgに行くことはなかったので、緩やかになりましたが確実に減ってるのを実感しました。

いつもは風呂はいる前に測った値で記録するのですが、今日は晩飯を食べ過ぎたので辞めました。

鍋にして白菜1/4(700gくらい)ともやし一袋(300gくらい)と豚肉(200gくらい)で計1.2kgくらい食べたので、ちょっと重すぎる。

まあ、ほとんど水分なんで摂取エネルギーは大したことはない。

ちなみにダイエットを始めてから12.1kg減り、先月からは1.5kg減りました。

体脂肪率の方はあんまりあてにならないので全く気にしてませんでしたが、よくよく見ると7月時点では普通に20%以上あったのが、今は18%前後になっている。

意外と減ってるもんです。

低炭水化物ダイエットと言っても、たまに麺類食べてるし、ご飯も一般的に普通な量くらいは食べているので全然辛くありません。

スナック菓子やラムネとかが全く食えないのが唯一辛いところです。

まだ体重が減っているのが非常に嬉しい。

とりあえず今年度中(2016/3末)までに65kgを目標に適度に頑張りたいと思います。

2015年11月15日 (日)

スポーツ栄養学の本を読んでる最中ですが備忘録

今日掃除中に体重計の電源が入ったのでついでに計ってみたら、なんと68.1kg!

15年ぶりくらいの体重でビックリしました。

昼食前なので一番軽いときかもしれませんが、それでも衝撃的です。

そろそろ健康診断ということもあり、去年の体重を見て比較したら-15kgほどですね。

本当にリバウンドしないように気をつけたい。

さて、本題ですが今、スポーツ栄養学の本を読んでいるのですが、もう若くない年になってきていることも踏まえると、結構重要なことが書かれていたので備忘録代わりに記載します。

ダイエットというより筋肉を付けたい方や中年太りを防ぎたい方には有用だと思われます。

①栄養素の過剰摂取はNG。

タンパク質及び炭水化物の余剰分は脂肪に変換されます。タンパク質は炭水化物にも脂肪にも、炭水化物は脂肪に変換され、タンパク質に変換されることはないみたいです。

②炭水化物不足もNG。

低炭水化物ダイエットしている私ですが、過剰に摂取していた分を普通くらいにしているので許容範囲内であるはず。エネルギーを消費しグリコーゲン(体内に蓄えられる炭水化物のエネルギー源)が不足すると、筋肉を分解する。

また脂肪燃焼する際にも炭水化物が使われるらしいので、間違っても極端に炭水化物を減らしてはいけない。

③運動後のエネルギー補給は早いほど良い

運動中は筋肉が分解される、運動後も引き続き筋肉の分解は行われる。エネルギー補給すると筋肉の回復の方に転じるので、エネルギー補給が早いほど筋肉アップは効果が高い。

私は筋トレ後はすぐにプロテインを飲んでます。

男性はともかく女性の場合、筋トレすると筋肉ムキムキになると思う人もいるかもしれないが、強い負荷をかけない限りムキムキになることはなく、むしろ引き締まったスレンダーの体になるはずだから、自重トレーニング程度の筋トレは良いのではないかと私は思う。

④長時間運動の場合は運動中でもエネルギーをした方がパフォーマンスが上がる。

上記と同じではあるが、ダイエット目的というよりマラソンとか走るのを目的にしている人はグリコーゲン不足によりパフォーマンスが下がるので、走ってる最中でも水分はもちろん糖分も補給すると良さそう。

⑤体脂肪率×0.8が脂肪の重さ

体脂肪の内訳として脂肪が8割、残りはタンパク質や水分らしい。    

⑥年とともに基礎代謝は減っていくが、筋肉以外のエネルギー消費量はあまり変わらない。

筋肉の減少により基礎代謝は減っていくみたいで、中年太りの原因はこれ。

特に年とともに白筋の割合が高くなるみたいなので、赤筋(遅筋)をよく鍛えましょう。

ジョギングやウォーキング、筋トレとしてはスクワットで大腿筋を鍛えるといいのではないかと思う。

とりあえず、読んだ中で肝に銘じとこうと思ったものを記載しました。

全部読み終わったら、別途追記するかと思われます(来週くらいかな)。

痩せたことで・・・

最近、久々に会う人にはよく「痩せましたよね?」と聞かれます。

そして二言目には「どうかした?」「何があった?」とダイエットというより過労で窶れたように見えるみたいです。

社内の人はともかく、お客さんにまで言われるとは思いませんでした。

うちの会社のイメージなのかSEという職業からなのか・・・

自分ではよくわかりませんが、周りから見たら見た目が違うんでしょうね、特に腹回り。

自分でも腹筋を鍛えているせいか引き締まって、筋肉がついてきているのは実感してます。

何より夏用のスーツが元から大きめを買っていたのもありますが、ガバガバでベルトで思いっきり閉めないとずれ落ちるくらいです。

まだまだ腹回りの脂肪が付いているので、もっと引き締めたい気がします。

ボウリングを定期的にやっているせいか右腕が特に鍛えられて、ちゃんとした力こぶが出てくるようになりました(まあ全盛期には程遠いでしょうが)。

バランス取るためにも左腕を鍛えるべきか・・・

また腹回りに対して太ももあたりがそこまで変わっていないような気がします。

太ももの筋肉強化も今後は追加していこうかと思います。

鍛え方はスクワット(それもハーフ)ですが、ポイントはゆっくり動かすことと膝を伸ばしきらないこと。

こうすることで太ももに常時力を入れるようにし、かつ緩めさせないようにすることで自重だけでもかなり負荷を与えることができます。

また屈んだ際に膝がつま先より前に出ないことが重要なようです。

おそらく膝が前に出るということはそれだけ体が前に来るということで、体の重心の位置がかかとに近づくということ。

力学的に支点から重心の位置が遠いほど力(トルク)がかかるわけですから、バランス取るためにはそれだけ体(太もも)に力を入れる必要があるので、それだけ負荷がかかるからだと思われます。

ついでに両腕にダンベルを持って、より重心を後ろにすると効果があります。

今はまだ一番重い時で70kg超えることもありますが、年内には一番重い時でも70kgを切るようにしたいところです。

2015年11月 8日 (日)

低炭水化物ダイエット6ヶ月目

_20151108

低炭水化物ダイエットを始めて6ヶ月目は先月とくらべてほとんど体重変わらずで、なんとかキープできた。

先月も書いたような気がしますが、ますます出張が増えて外食が増えて、うどんやラーメンが昼食になったりすることもしばしばだし、この季節はお腹が空きやすいので困ったものでした。

あと、第1目標に到達したので、ちょっと規制を緩めすぎたかもと思わなくもない。

今月もキープ目標で、また来月辺りからちょっとずつ減らしていけたらと思う。

2015年10月 4日 (日)

低炭水化物ダイエット5ヶ月目

低炭水化物ダイエットを始めて5ヶ月目。

一時60kg台に突入しましたが、昨日量った時点では70.4kgでした。

最初に比べ10.3kg減、先月と比べ1.5kg減です。

まあ誤差の範囲かと思いますが、前回報告してからちょいと増えているような気もします。

というのもここ2週間は出張(宿泊)続きで、出張先には昼食を食べに行くところがない。

ということでコンビニで予め買っていくわけなので、どうしてもおにぎりやパンといった炭水化物がメインとなってしまう。

また外に食べに行った場合もうどんやらなんやらで結局炭水化物ばかり。

ついでに朝も昼も大して食べてないので、夜にいつも以上にお腹が空くので普通に外食してやはり多少なりとも炭水化物を取ってしまう。

もしかしたらもっと増えてるかもと思いましたが、そこまで増えてなくてよかったです。

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ちなみに出張先の1つとして高崎(群馬県)に行ってきました。

そのときに食べたのが登利平の鶏めし(松重)。

登利平は群馬県には30店舗程度あるみたいで、群馬県の人気店といったところか。

胸肉ともも肉の2種類があり、うな丼のように甘すぎないちょうどいいタレが絡まっていて美味しかった。

鶏なので値段もそんなに高くありません(松重で800円くらい)。

あとは群馬の名物である焼きまんじゅうを食べたいのだが、如何せん店がやっている時間に行かないのでなかなか巡りあう機会がありません。

2015年9月21日 (月)

低炭水化物ダイエット第一目標到達!

_20150921

低炭水化物ダイエットを始めて約4ヶ月半にして、ついに第一目標である60kg台に到達しました!

GW明けの5月7日頃は80.7kgありましたが、そこから始めて今日計ったら69.9kgになりました。

一応記録したデータを画像として貼っつけました。

青が体重(軸は左側)、赤が体脂肪率(軸は右側)で、体脂肪率は途中から記録するようになりました。

体重はなんだかんだで±1kgくらい変化するので、たぶん今は-1kgの時期だろうからまだ60kg台とは言えませんが、まあ到達したということで良しとしました。

最初の1ヶ月で3kg、後は2kgくらいずつ減ってる感じです。

何年かぶりの60kg台です。

前にダイエットしたときも60kg台に一瞬突入したことがありましたが、仕事が忙しくなりすぎてリバウンドしました。

今回は炭水化物控えているだけで他はバクバク食いまくってるので、それほど苦でもありませんでしたので、このまま続けることができます。

次の目標は65kg。

難しいような気もしますが、のんびり目指していきます。

ご褒美に週1回か、隔週1回か月1回くらいに炭水化物1食を許可しようかと思います。

さすがにラーメン+チャーハン(ご飯)や焼きそば+ご飯とかは食べませんが。

2015年9月 5日 (土)

低炭水化物ダイエット4ヶ月目

なんだかんだで低炭水化物ダイエットを始めて4ヶ月経ちました。

だいたい予想通り先月はあまり体重が減らず、先月と比較して-0.2kgくらい、一番軽かった時で-0.8kgといったところです。

先月の一番低かったときと比較しているので平均で比べると1kgくらい減ってるかもしれません。

1週間ほど帰省したときに母が気を使ってくれて炭水化物の多い料理は避けてくれました。

おかげでプラスにはならなかったところです。

それと比較して体脂肪率は19.5%から18.4%、一番低かった時で17%台まで突入しました。

低炭水化物ダイエットは筋肉も減らしやすい傾向がありますが、筋トレのおかげか筋肉は落ちずに、脂肪が結構落ちたんだなと思ってます。

まあ体脂肪率は電気抵抗で測っていることもあり、湿度にかなり依存しているような気がします。

雨の日とかに測ると普通に20%以上になったりしますし(理屈はよくわかりませんが)。

ちょっと湿度も記録してどう変化するかちょっと記録しようかなと思ってます。

また先月は地元の友人や会社の後輩に久々に会いましたが、そのときに言われたのが「RIZ◯P!」とか「痩せた(どちらかというとやつれたというニュアンスで)」とか「お腹なくなってる」とか言われました。

さすがに9kgも減ると見た目も大分変わるみたいです。

来月には目標の10kg減を達成したいところです。