読書メーター

  • BINさんの読書メーター

ブクログ

Powered by Six Apart

アクセスランキング

肉体改造計画 Feed

2016年10月 9日 (日)

第2次糖質制限ダイエット4ヶ月

_20161009

第2次糖質制限ダイエット4ヶ月目で、先月より0.9kg減の66.9kg。

ついに66kg台に突入しました。

ちょっとずつですが着実に減っているので嬉しいところです。

先月中旬以降は帰りが遅く、12時前に食事(といってもサラダとバナナ程度ですが)を取るような不摂生な生活をしていることも多く、また夜遅いと筋トレすることもなく(柔軟はしてますが)心配しましたが、なんとか乗り切っているようです。

腹回りは確実に脂肪が減ってきているのですが、太ももがもう少し細くなって欲しい。

ググってみると、太ももを細くするには、

・スクワット

・ストレッチ

・食事(塩分控えめ、体内の塩分を除去するためにカリウムの多い野菜を食べる)

ぐらいがヒットします。

ストレッチは先月からやり始めたし(結構柔らかくなりました)、そのうち効果が出るのを期待して、後は塩分を控えたいところですね。

ということで最低あと1kg、できれば今年中に63kg台くらいに乗れば万々歳です。

2016年9月17日 (土)

柔軟体操

ダイエットしながらたまに柔軟体操をやったりしてましたが、だいたい挫折してました。

Photo

よくやるのが前屈、開脚前屈(真ん中、右、左)でしたが、ちょっと痛くなった(気持ち悪い痛さ?)ところまで伸ばすようにして、徐々に進めていっていた。

しかしそのちょっと痛いのが嫌にもなり、なんだかんだでやめてしまうことが多かった。

で、今回いろいろググりながらいい方法はないかと探していたら、これでいいんじゃねというのがあったので簡単に紹介します。

ポイントは3点

①痛気持ちいいところまで伸ばす。痛みがでるところまでは無理してやらない。

②長い時間伸ばした状態にしない。20秒位でやってます。

③複数セットする(私は2セット)。

3番目が重要。

1週目はウォーミングアップと思ってやります。

そうすると2週目は1週目よりよく伸びます(血行がよくなるんでしょうね、たぶん)。

また伸ばす時についつい息を止めてしまうことがあるかもしれませんが、息を吐いてリラックスするともう少し伸ばせます。

1日2日やっただけでもそこそこ前に伸びるようになりましたので、効果は結構あるみたいです。

このまま続けて、体が柔らかくなり、ダイエットにもなり、太ももが細くなってくれることを期待したい。

Photo_2

ちなみメニューとしては、


①前屈

②開脚前屈

③足の裏をつけて座って股関節を広げる柔軟(左の画像。そのまま前に上体を倒す)

④床に座った状態で、伸ばしたい方の足の膝を曲げて、片方の足を前に伸ばす柔軟(下の画像。そのまま寝転がったり、両足でやって女の子座りのようにしたり、さらにそのまま寝転がれるところまで行けば尚良し)

Photo_3

①~③は伸びてるって感じがするんですが、④は伸びてる感じがあるものの、筋肉が千切れそうな感覚もあります。

部活時代はよくやってたんですが、今は大分固いです。

最近は仕事で遅くなったりしてやる気がでなくなるものの、この柔軟だとものの数分で終わるので、酒に酔っ払ってない限りは続けていきたい所存です。

2016年9月10日 (土)

第2次糖質制限ダイエット3ヶ月目

_20160910

ダイエットも3ヶ月目に突入しましたが、先月記載したときよりかは0.8kg減です。

先月記載した翌週(夏休み前)の時点では67.4kgと一番軽くなってましたが、それよりかは0.4kg増えました。

8月は夏休みで帰省するので太らないように気をつけようと思っていたら、リオオリンピック(特に陸上)の時期だったので朝、晩とテレビをよく見ていたので、遠出も1回だけに留まってしまった。

基本的に帰省中のこういうときは畳一畳のスペースからほとんど動かないので、太るばかり。

そのため、帰省後に計ってみると70kg弱と悲しい結果。。。。

また8月は飲み会も諸事情に毎週あり、ついでにあまり便通もよくなかった。

なので、一時的に重かったものの昨日体重計ったら67kg台まで戻ってきた。

今月からは柔軟体操して体を柔らかくしようと思います。

先週か先々週か忘れましたが、「健康カプセル!ゲンキの時間」で体の柔らかさと血管年齢が関係しているみたいなこと言ってました。

以下は血行不良の原因と改善naviから引用してます。

食事などから糖分を多く摂取することで筋肉の柔軟性を保つコラーゲンが、糖と結びつき、柔軟性を失いもろくなってしまうそうです(糖化という)。

ストレッチなどで身体の筋肉や関節を柔らかくすると、コラーゲンの糖化を防ぐだけではなく、当たり前ですが、動かしている筋肉があたたまり血流が良くなりますよね。また代謝アップにもつながります。

すると新たなコラーゲンが生成され古い筋肉から新しい筋肉へ再生されるのです。
血管周辺は筋肉で覆われているため、筋肉に柔軟性を持たせると伸び縮みで血管にも柔軟性が出るようになるのです。

柔軟体操することで、血管の内側にある細胞から一酸化窒素が血管に放出されます。
これが血管をリラックスさせイキイキとよみがえらせてくれるのです。

引用終わり。

代謝アップすればそれだけ痩せれそうです。

柔軟は痛み(特に膝裏)が伴う場合もありますが、痛いくらいにはする必要はなく、痛気持ちいいくらいがちょうどよいみたいです。

膝を伸ばさず、曲げてやる柔軟体操もあるので参考にするとよいでしょう。

今月で66kg台に突入したいところです。

2016年8月 6日 (土)

第2次糖質制限ダイエット2ヶ月目

再度糖質制限ダイエットを始めて2ヶ月目。

0.5kg増えました。

誤差の範囲かもしれませんが、どちらかという平均値的に上がってるぽいので、やはりちょっと増量している気がします。

原因は先月まで長期出張で那須に住んでましたが、そこのスーパーのお惣菜が割引で売ってたりすると、ついつい買ってしまっていて(ほぼ毎日)、一品多く食べてました。

大した量じゃなければそこまでではなかったかもしれませんが、肉じゃがコロッケ5個とか肉団子甘酢あんかけとか、普段一人暮らしじゃ食べないのでついつい食べてしまいました。

たまにしかありませんでしたが、「ごまごぼう」なるゴボウのたたきの胡麻酢あえっぽいのは美味しかった。

意外と平衡状態にありそうなので体重減らすのは結構大変かもしれない。

約1年で5kg減は意外と現実的な目標だったかもしれない。

今月は食べ過ぎには気をつけます。

2016年7月11日 (月)

第2次糖質制限ダイエット1ヶ月目

再度糖質制限ダイエットを初めて1ヶ月目。

といっても長期出張で家を空けているため、体重は計れないし、エアロバイクできないし、代わりにジョギングしようかと思ったら雨でできないし(1回だけ走りましたがバテました)、ということで先月は食事制限のみでした(筋トレはしている)。

成果は-1.7kgで、68.0kgまで減りました。

思ったより減りました。

問題は多少なりとも間食・・・といってもあまり糖質がないチョコレート(甘くないやつ)を食べているのですが、最近は大袋のやつを買ってしまったため、思ったより食べ過ぎていることが判明した。

だいたい糖質20g以内にしているつもりがオーバーしているっぽい。

そのため、ちょっと高いけど少なめで制限できそうなものにします。

これで出張期間残り1ヶ月弱でどう変わるか楽しみにしたいと思います。

2016年6月13日 (月)

第2次糖質制限ダイエット

昨年度低炭水化物ダイエットをやった結果、70kg以下になり第一目標をクリアしました。

その後67kg台まで減りましたが、その時点でちょっと制限を緩めたり、この前GWに帰省したときに炭水化物をバカ食いした結果、なんと70kg台までリバウンドしてしまった(久々に食べたせんべえは美味くて、ボリボリ食べてしまった)。

ということで、2回目ということで第2次糖質制限ダイエットを始めることにしました。

基本的には昨年度と同様

1.ご飯を減らす

2.麺類、粉物は極力食べない(会社等の付き合い以外は食べない)

3.筋トレ

を実施し、さらに今年はプラスαで

4.有酸素運動

5.平日の昼食はご飯ではなくブランパンにする

を実施していこうかなと思います。

4の有酸素運動ですが、まず昨年度のダイエットの効果で腹回りは格段に細くなりましたが、太ももが言うほど変わってないというのが現状です。

痩せすぎた結果、ズボンのサイズがでかくなりすぎて、ベルトで強めにしないと履けないし、シワがよってちょっとかっこ悪いところもあります。

それはともかく今回は太ももも痩せたいので、足を使うように有酸素運動を行います。

基本的にはそう言えばブログで書いたことがないような気がしますが、エアロバイクがあるので、これを週2,3回30分程度、それなりの強度で漕ぎます。

エアロバイクだと手が空くので、本読みながらとかゲームしながらでも可能なので退屈せずに続けられます。

筋肉をつけるという観点から行くと意識しながらの方がつくので「~ながら」でやるのはあまり効果的ではないように思いますが、最後の数分ラストスパートで全速力で漕げば筋肉に高負荷かけられるので筋トレという点ではこれで良いかと。

有酸素運動という点では筋肉を動かしているという点で実施しているので「~ながら」でやっても十分効果があると思う。

汗をダラダラたらしながら本を読んでいるのは滑稽なところですが。

5のブランパンについてはあまり知られていないのではないかと思う。

ブランパンは小麦の表皮(ブランという)から作られる粉(ふすま粉という)で作られたパンです。

あまり売ってないですが、ローソンでブランパンとして数種類売られてます。

だいたいコンビニで売ってるパン類は糖質が30~60g程度と滅茶苦茶多いですが、ブランパンは10g程度です。

またタンパク質は普通のパンは数g程度ですが、ブランパンは10gを超えることもあり、だいたい炭水化物より多いです。

さらに食物繊維やミネラルも豊富ということで、ダイエットで主食を控えたい人に最適なパンです。

ただ問題は味が独特の風味があってちょっと微妙なのと、ちょびっとだけ高い(普通120円のところ150円程度)。

チョココロネ的なブランパンは美味しいです(チョコの味が効いていて、それでも糖質13.8g程度でした)。

ということで今年度はこんな感じでダイエット生活を始めます。

目標は今年度中(2017/3)で65kg目指します。

なんとなく特茶を1日1本飲んでたほうが減っていたような気がするので、特茶を飲むのも検討しようかと考え中です。

2016年4月10日 (日)

低炭水化物ダイエット11ヶ月目

_20160410

ダイエットを始めて11ヶ月。

最初の第一目標である70kg切りは達成しているので、第二目標として1年目に当たる来月での65kg台入りを目指してましたが、微妙なラインになってきました。

とりあえず現時点では体重67.4kg(ダイエット始めてから13.3kg減)、体脂肪率14.5?と体重は先月と同じになりました。

3月は1週間ほど風邪を引いていて、そのときは1日の大半を寝て過ごしていたにもかかわらず、食欲は全く変わらなかったので、この期間で1kg太りました。

それをうまくリカバれたのかもしれませんが、とりあえずプラマイ0です。

体脂肪率は14.5と先週より3%減るという事象になりましたが、水分量とか関係しているんじゃなかろうかと思いますので、あんまりあてにならないかも。

なんで目標達成には1.4kg以上で、15kg減を目指すなら1.7kgほど痩せる必要がある。

無理な数字ではありませんが、減り具合が下がってる中なのでなかなか難しいかもしれません。

最近お腹がよく減るので食欲との戦いになりそうです。

アーモンドをむしゃむしゃ食べておりますが、食べ始めるとなかなか止まらないのでちょっと食べ過ぎてしまう。

この辺をちょっと頑張りたい。

2016年3月 7日 (月)

低炭水化物ダイエット10ヶ月目

_20160307

土曜日出勤したので今日は代休にしました。

なんだかんだでこのダイエットを始めて10ヶ月目です。

昨日測った時点で、体重は67.4kg、体脂肪率が17.3%でした。

先月よりかは約1kg減少し、ダイエットを始めてからだと13.3kg減少してます。

12月1月はほとんど体重が変わらなかったので、もう平衡状態に入ったかなと心配することもありましたが、減少してよかったです。

とりあえず高校卒業して以来の最低体重だと思います。

ただ先月から仕事の内容が変わり、少し残業が増えてしまったので晩飯を食べる時間が遅いときもあったのが痛い。

遅くならなさそうなときは家で食べますが、その予測が外れることがしばしばありました。

また最近のおやつは前回書いたように素焼きアーモンドにしましたが、一握り(25g程度)だと物足りず、2握り3握り食べることもたまにあったので、ちょっと食べ過ぎなところがあったのかもしれない。

ちなみにスーパーとかで売ってるのはせいぜい100~200g程度ですが、amazon等で500g、1kgが売っており、それを買ってます。

やはり目の前に置いておくと誘惑に負けてしまう。

ということで以前から言ってる通り、1年で15kg減の65kgを目標として、今月で1kg、来月で1kg減らせば達成できそうです。

2016年2月 7日 (日)

ダイエット栄養学

三大栄養素にもそれぞれ種類があるので、ダイエットする上で調べてみた。

以下はダイエットオンラインからの抜粋です。

■炭水化物

炭水化物は大きく2種類に分類され、複合炭水化物と単一炭水化物がある。

複合炭水化物は米、パン、麺、芋など、単一炭水化物は砂糖・果糖です。

・複合炭水化物→ゆっくりと吸収、過剰分はグリコーゲンとして貯蔵され、筋肉の運動に使用される。

・単一炭水化物→一気に吸収、過剰分は脂肪に合成される。

☆補足

食事をすると血糖値が上がり、それに上がりインシュリンというホルモンが各細胞にエネルギーを供給させる。

血糖値が急に上がるとそれだけエネルギーが保存され、太りやすくなる。

その速度をグリセミック指数(GI値)という。

複合炭水化物は30~40、単一炭水化物は70~80で、大豆に含まれる炭水化物は15程度でダイエットには最適。

■タンパク質

タンパク質も大きく2種類に分類され、動物性と植物性がある。

植物性の方が体には良いのだが、植物性は体内利用率が摂取した量の30%と低い。それに対して動物性は60~90%なので適度に動物性を取った方が良い。

卵は90%なので最適。

■脂肪

脂肪は大きく3種類に分類され、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸がある。

前2種類が植物性、飽和脂肪酸が動物性です。

一価不飽和脂肪酸はオリーブ油、アーモンド、多価不飽和脂肪酸は植物油、菜種油、大豆油、魚油、飽和脂肪酸はバター、動物油脂です。

・一価不飽和脂肪酸→体内で酸化しにくく、血中の悪玉コレステロールも減らす。

・多価不飽和脂肪酸→発育や成長に必要な脂肪酸で、DHAもその一つ。摂り過ぎると動脈硬化とかも起こすから注意。

・飽和脂肪酸→血中のコレステロールを増やすし、動脈硬化の原因にもなりうるし、中性脂肪にもなるし、消化するのにも時間がかかって最悪

以上のことから、考えるとナッツ類は非常に良さそう。

前回にお菓子として脂肪の多いナッツ類食べたから減らなかったかもと書きましたが、これを読む限りでは健康には良さそうです。

他のHPでアライブ サプリメントカフェでいろいろなナッツのことがまとめられてます。

だいたい一握りぐらいで20~30gなら健康にも良さそうです。

今までは普通に一袋で60~100g食べてました(毎日ではありませんが)。

成分表を見てみると、アーモンドがやはり35%が一価不飽和脂肪酸、19%がタンパク質、飽和脂肪酸は4%しかなく、最適。

ピーナッツもタンパク質が25%、一価不飽和脂肪酸が20%、飽和脂肪酸は8%も同じくらい良いですね。

ということで前言撤回して今月は適量のナッツ類を食べていきます。

低炭水化物ダイエット9ヶ月目

_20160207

低炭水化物ダイエットを始めて9ヶ月目ですが、先月とほぼ変わらず。

減らなかった原因は、考えられることとしては朝食でちょっといつもよりご飯を食べ過ぎていたからかもしれません。

というのも、先月はほぼ出張でホテルぐらしでした。

基本的に朝食付きのバイキングのやつですが、なぜかカレーのところが多いです。

当然普通のご飯だけでもいいのですが、ついついカレーを食べてしまった。

ついでにいうと朝食からガッツリ食べれる人なので、ウィンナーや肉類があればお皿に満載するくらいには食べるし、野菜も山盛りと・・・ご飯だけでなく全体的に朝食を食べ過ぎてしまったのかもしれない。

いつもは作るのが面倒なのでインスタントが多いしもっと質素です。

後はタンパク質は多いし、炭水化物は比較的少ない(タンパク質と同じくらい)なナッツ類をおやつ代わりに食べてたりもしました。

なにげにおやつも炭水化物10g程度(MAX20g)まではOKと決めていたので食べてましたが、あれ脂肪が多い(炭水化物の約2,3倍)のでちょっとやり過ぎたかもしれない。

一応、この低炭水化物ダイエットは脂肪分は全く気にしないことで進めてきたのですが、やはり摂り過ぎはダメかもしれない。

お菓子でもあったんですが、湯通しのナッツのやつはいいですね。

脂肪分もほとんどなく、タンパク質と炭水化物が同程度なのでいいけど、味気ないので微妙でした。

出張続きのホテルぐらしも終わり、またいつもの暮らしに戻ったことだし、ついでにナッツ類をやめることで、順調に減っていた頃に戻したいと思います。

目標は年度内(3月末)に65kg台!