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2015年11月15日 (日)

スポーツ栄養学の本を読んでる最中ですが備忘録

今日掃除中に体重計の電源が入ったのでついでに計ってみたら、なんと68.1kg!

15年ぶりくらいの体重でビックリしました。

昼食前なので一番軽いときかもしれませんが、それでも衝撃的です。

そろそろ健康診断ということもあり、去年の体重を見て比較したら-15kgほどですね。

本当にリバウンドしないように気をつけたい。

さて、本題ですが今、スポーツ栄養学の本を読んでいるのですが、もう若くない年になってきていることも踏まえると、結構重要なことが書かれていたので備忘録代わりに記載します。

ダイエットというより筋肉を付けたい方や中年太りを防ぎたい方には有用だと思われます。

①栄養素の過剰摂取はNG。

タンパク質及び炭水化物の余剰分は脂肪に変換されます。タンパク質は炭水化物にも脂肪にも、炭水化物は脂肪に変換され、タンパク質に変換されることはないみたいです。

②炭水化物不足もNG。

低炭水化物ダイエットしている私ですが、過剰に摂取していた分を普通くらいにしているので許容範囲内であるはず。エネルギーを消費しグリコーゲン(体内に蓄えられる炭水化物のエネルギー源)が不足すると、筋肉を分解する。

また脂肪燃焼する際にも炭水化物が使われるらしいので、間違っても極端に炭水化物を減らしてはいけない。

③運動後のエネルギー補給は早いほど良い

運動中は筋肉が分解される、運動後も引き続き筋肉の分解は行われる。エネルギー補給すると筋肉の回復の方に転じるので、エネルギー補給が早いほど筋肉アップは効果が高い。

私は筋トレ後はすぐにプロテインを飲んでます。

男性はともかく女性の場合、筋トレすると筋肉ムキムキになると思う人もいるかもしれないが、強い負荷をかけない限りムキムキになることはなく、むしろ引き締まったスレンダーの体になるはずだから、自重トレーニング程度の筋トレは良いのではないかと私は思う。

④長時間運動の場合は運動中でもエネルギーをした方がパフォーマンスが上がる。

上記と同じではあるが、ダイエット目的というよりマラソンとか走るのを目的にしている人はグリコーゲン不足によりパフォーマンスが下がるので、走ってる最中でも水分はもちろん糖分も補給すると良さそう。

⑤体脂肪率×0.8が脂肪の重さ

体脂肪の内訳として脂肪が8割、残りはタンパク質や水分らしい。    

⑥年とともに基礎代謝は減っていくが、筋肉以外のエネルギー消費量はあまり変わらない。

筋肉の減少により基礎代謝は減っていくみたいで、中年太りの原因はこれ。

特に年とともに白筋の割合が高くなるみたいなので、赤筋(遅筋)をよく鍛えましょう。

ジョギングやウォーキング、筋トレとしてはスクワットで大腿筋を鍛えるといいのではないかと思う。

とりあえず、読んだ中で肝に銘じとこうと思ったものを記載しました。

全部読み終わったら、別途追記するかと思われます(来週くらいかな)。

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スポーツ栄養学の本を読んでる最中ですが備忘録を参照しているブログ:

コメント

1年で約15キロ痩せたのはいい感じやね。俺も感化されて始めたけど3か月半で約5キロ痩せて60キロ代に突入。特に足回りが痩せた感じする。ズボンがピチピチだったけど今は余裕あるし。でも腹回りがまだまだやね

運動やってるけどやっぱり水分取りながら走るのがベストやね。この①~⑥まで読んで結結構役立った。

ダイエット始めたのは半年前だがな、まあよく減ったものだわ。
マラソン練習するなら、水分やアミノ酸を練習中に取ったほうが効果ありそうだと思う。

読み間違ってた。半年近くで10キロって結構痩せすぎてない?リバウンドの可能性なきにしもあらず

走り終わった後より途中の方がいいってわけね

間違ってはいない。言葉足らずだった。
正確には去年の健康診断の時は一番重い時で、そこから数キロ減って、gw明けに本格的にダイエット始めたということ。
まあ、月2kg弱だからそこまで激減でもないかな。
リバウンドだけは恐ろしいが。

エネルギー補給は早い方がいいけど過剰摂取はダメだからほどほどに。

健康診断が何月に行われたのか分からないけど、ピーク時から見ると結構痩せていってるなあ。1か月ごとに2キロ弱はいい感じで痩せていってるね。

過剰でも不足でもなくバランスよく痩せていくのが理想ってわけね

7月だったかな?
このままのペースでもう少し落ちて欲しいところ。
自分ではようわからんが、どんだけ見た目が変わってるかはこうご期待?

結構がんばってるね
どの程度外観が変わったのか年末年始が楽しみ

ちなみに当方現在63kg…
学生時代が58kgだったので徐々に増えてる感じか

けんまやはもともと軽すぎだから今でちょうどいいか、まだ軽いくらいだろうよ。
63kgってマッチョな高校の時の体重ですわ。

もう筋力が低下していく年頃だから軽い筋トレぐらいはした方がいいぞ。

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